YağYakımını Sağlayan Başlıca 8 Hormon. 📌GHRELİN. Ghrelin sizin açlık cininizdir. Mide tarafından üretilir ve diğer yağ yakıcı etkisi bulunan hormonlar gibi beynin tarafından tarafından gönderilen açlık sinyali ile çalışır. Kalori alımının azaltılması bu hormonun salgılanmasını artırır. Bakalımkas yaparak kilo nasıl alınır birde bunları öğrenelim.Kilo aldırmaktan kastımız tabi ki de tatlı, ekmek, abur cubur gibi ürünler yiyip yağ depolamak değildir. Burada anlatacağımız vücudumuzun yağ değil kas kütlesini arttırmak Yanikişi kilo alımı sırasında sadece karından yağ almış olduğunu görünüşünde hissetse bile ölçümler diğer bölgelerde de yağın kasa oranla olması gerekenden daha yüksek Evettişte 1 kilo yağ ve 1 kilo kas kızlar. Aman Allahm diyeti bırakmamam lazım:9: Forum. Yeni Mesajlar. Kadın Haberleri. Kadın Gündemi. Trend Boyuma göre tavsiye edilen VKI aralığında olmam için ağırlığımın 47 Kg. ile 64 Kg. arasında olması gerekir. Boyum : 160 cm. Başlangıç Kilom :74 Kg. Şimdiki Kilom :70 Kg ProTouchNutrition Resmi Satış Sitesi,Whey Protein Tozu,Yağ yakıcı ve kilo aldırıcı gıda takviyeleri, %100 Orjinal Ürün Garantisi, Aynı Gün Kargo Ve Kapıda Ödeme Seçenekleri İle Güvenli Alışverişin Adresi.Protouch Nutrition Ürünleri Stoktan teslim indirim ve hediye seçenekleriyle sitemziden güvenle satın alabilirsiniz. Fast Money. Watchers Başlığı izleyen üye sayısı 4 üye. Offline jimraynor Üye Katılım 30 Kasım 2007 Mesajlar Beğenileri 961 Ödül Puanları 123 Meslek Endüstri Mühendisi Yer Antalya Sn hocalar ve tecrübeli arkadaşlar herkese merhaba 3 senedir zayıflama ve yağ yakımıyla ilgileniyorum ve gerçekten kas kaybetmeden yağ kaybetmenin zor bişey olduğunu düşünüyorum. Bunun için ciddi disiplin, bilgi ve profesyonellik lazım. Protein destekli çalıştığımda tartıda ki minik düşüşler beni mutsuz ettiği için proteini de günde 120gramdan 70grama bu ay düşürdüm. 1 ay boyunca ortalama 4 gün spor yaptım hepsinde 45-60dk arası cardio ve bunun üstüne bölgesel kas çalışması yaptım. göğüs biceps, omuz triceps, kanat sırt bacak, mide olarak döndüm. Bugün yeni yağ ölçümüm yapıldı. Değerler aşağıdaki gibi Eski değerler Geçen ay Kilo 83,1 Yağ ağırlığı12,1kg Yağ yüzdesi %14,56 Sıvı52kg Kas ağırlığı67,7kg Kemik Yeni değerler Kilo 81 Yağ ağırlığı 10,8 kg Yağ yüzdesi %13,3 Sıvı51,4kg Kas ağırlığı 66,9kg Kemik 3,3kg Sık sık yağ ölçümü yapan arkadaşlar var mı? Bu düşüş normal midir? Bildiğim kadarıyla aylık 0,6 kg yağ vermek optimum olan. Son 1 aylık peryotta 1,3kg yağ kaybederken 0,8kg kas kaybetmişim. Biraz daha proteinli beslenirsem ve cardiolarımı arttırırsam sanırım yağ kaybetme oranım kas kaybetme oranımdan çok daha fazla olacaktır. Kas kaybı yaşamamın nedeni acaba proteinden kısmamdan ötürü mü yoksa antremanları zorladığım için mi? Bu ay sadece cardio ve mide hareketleri çalışıp günlük 120 gram protein almayı düşünüyorum. Sanırım proteinden kıstığım için kas kaybı yaşadım. Offline ozzy Üye Katılım 10 Temmuz 2006 Mesajlar 185 Beğenileri 31 Ödül Puanları 0 Meslek Akademisyen Yer Kocaeli/İzmit Kas kaybının fazla olmasının nedeni antrenmanlarının şiddetini arttırmana karşılık proteini kısman, senin kilondaki bir insanın kas inşası ve zayıflarken minimum kas kaybı olması için günlük 200 gr civarı proteini mutlaka alması gerekir. Tabi ağırlık idmanı yaptığını varsayarak söylüyorum bunu. Sadece cardio yaparken 120 gr protein normal bir oran sanırım yeterli olacaktır ama en iyi sonuç için tavsiyem cardio ile beraber düşük şiddette antrenmanlarına devam etmen ve proteini yine 200 gr civarında tutmandır. Bir diğer seçenek de, kilolarından ve yağ oranından memnun değilsen 2-3 ayını zayıflamaya ayırıp kas inşasına istediğin yağ oranına geldikten sonra başlamandır. Offline moqqlass Üye Katılım 28 Eylül 2009 Mesajlar 340 Beğenileri 123 Ödül Puanları 53 Cinsiyet Bay Offline jimraynor Üye Katılım 30 Kasım 2007 Mesajlar Beğenileri 961 Ödül Puanları 123 Meslek Endüstri Mühendisi Yer Antalya teşekkürler ozzy. bu ay cardio ve ağırlık yaptım. Kas kaybımın nedeni ağırlık çalışmamdan ötürü mü beslenmemden ötürü mü bunu belirlemek için bu ay ağırlık antremanı hiç yapmayacağım. Her gün cardio+yan karın ve mide hareketleri yapacağım. Yağ kaybetme/kas kaybetme aynı oranda olursa demek ki beslenmede ki proteinin artması lazım. Ama yağ kaybetme aynıyken kas kaybetme minimuma inerse demek ki beslenme doğru antreman yanlış. Bu durumda da yağ oranım iyice düşene kadar ağırlık antremanı yapmayacağım. Offline Kspong Üye Katılım 15 Mayıs 2009 Mesajlar 115 Beğenileri 28 Ödül Puanları 0 Antremandan sonra yaptığın kardionun süresi uzun. Fazlası kas yakar diye duymuştum. 4 gün vg yap off günlerinde cardio yap. BCAA kullan ve antremandan önce bol karbonhidrat alırsan bu kadar kas yanmaz sanırım. Offline jimraynor Üye Katılım 30 Kasım 2007 Mesajlar Beğenileri 961 Ödül Puanları 123 Meslek Endüstri Mühendisi Yer Antalya BCAA bildiğim kadarıyla aminoasitler. Bunları supplement olarak mı almalıyım diyorsun? Kas yanmasının nedeninin proteinsiz beslenme ve aşırı cardio olduğunu düşünüyorum. Vücut kardiyo sırasında karbonhidrattan sonra yağ yakar diye bilgim var. İlk ayımda haftada 4 gün bu şekilde çalışmıştım. Bu ay haftada 5 gün sadece cardio ve mide hareketleri yapıyorum. Vg'yi bıraktım. Bugün itibariyle 79 kg oldum ve 74 olana kadar vg ye başlamıcam. Bu ay sonu merakla bekliyorum kas oranımda azalma olacak mı Offline Iron_Man Üye Katılım 23 Ekim 2009 Mesajlar 240 Beğenileri 262 Ödül Puanları 0 Bizim ülkemizde diyet programlarını küçülme olarak algılıyorlar maalesef.. Oysaki diyet yapmak küçülmek değil aksine vücutta oluşmuş fazla ödem ve suyu atıp birikmiş yağları parçalamak ve yağsız adele alımını sağlayıp bünyeyide aynı zamanda dirençli hale getirmektir...Sen şu anda günlük 150-200 grama kadar yağsız protein almaya çalış ayrıca idmanlarındada süper set tekniğini kullan...supplementlerin dışında vitamin ve esktra magnezsyum sodyum çinko alımını biraz daha yükseltmeni tavsiye ederim... Offline jimraynor Üye Katılım 30 Kasım 2007 Mesajlar Beğenileri 961 Ödül Puanları 123 Meslek Endüstri Mühendisi Yer Antalya Süper set tekniği ne acaba? Vitamin, soydum vs. neden yükseltmeliyim? Sayfayı Paylaş Göster Gizle 1. Kalorileri çok kısmayın 2. Yeterli Protein tüketin 3. Ağırlık çalışın 4. Çok fazla kardiyo yapmayın 5. Haftada 1 gün kendinize izin verin 6. Bazen ara verin Kilo vermek ve yağ yakmak farklı şeylerdir. Kilo vermek genel olarak vücut ağırlığının azalması demektir. Ama bu ağırlık nereden gidiyor? Kemiklerden mi? Yağlardan mı? Kaslardan mı? Sudan mı? Güzel bir vücuda sahip olmak ve kilo vermek istiyorsanız temel amacınız yağlarınızı eritmek olmalı; kaslarınızı kaybetmek değil. Oysa bilinçsiz diyet yapan insanlar neredeyse yağ yaktıkları kadar kas kaybediyor ve en sonunda hem vücutları şekilsiz bir hale geliyor, hem de metabolizmaları yavaşladığı için daha kolay kilo alıyorlar. Çok fazla kas kaybedip zayıflayanlar sonunda “skinny fat” denen vücut yapısına kavuşuyor. Peki kas kaybetmeden kilo vermek için nelere dikkat etmek lazım? Aşağıdaki ipuçlarına dikkat eder ve diyetinizde uygularsanız çok az veya hiç kas kaybetmeden yağlarınızdan kurtulabilirsiniz. Kalorileri çok kısmayın Kilo vermek için günlük harcadığınız kaloriden daha az almalısınız. Bunu hepiniz biliyorsunuz. Yani almanız gereken kaloriyi biraz kısmanız lazım ama ne var ki eğer çok fazla kısarsanız olumsuz şeyler olabilir. Günlük almanız gereken kalorinin altına indiğiniz zaman vücudunuzda kortizol hormonu artmaya başlar ve bu da katabolik kas yıkıcı bir ortam oluşturur 1. Kalori açığı ne kadar çoksa kortizol da o kadar artacaktır. Bu da kaslarınızın erimesi demek. Kalorinin çok fazla kısılması aynı zaman protein sentezini azaltır ve kendinizi daha yorgun hissetmenizi sağlar ve ağırlık çalışma performansınızı azaltır. Bu nedenle günlük kalori ihtiyacınızın %20’si kadar bir kısıntıya gitmeniz en iyisi olacaktır. Yani günlük harcadığınız kalori 2500’se, 2000 kalorilik bir diyet sizin için en uygun olanıdır. Günlük kaç kalori yaktığınızı hesaplamak için buraya tıklayın. Yalnız dikkat etmeniz gereken nokta şu ki, ne kadar yağlıysanız kalori açığını kas kaybetmeden o kadar fazla tutabilirsiniz 2. Örneğin 120 kiloluk bir şahıs %30 kalori açığı kullanabilirken, 80 kilodan 78 kiloya düşmeye çalışan bir adam bu kısıtlamayı çok daha az %10 yapmalıdır. Yeterli Protein tüketin Günlük yeterli protein tüketmek zayıflama diyeti sırasında sadece kaslarınızı korumak için değil, aynı zamanda diyetinizin başarıya ulaşmasında en önemli faktör. Çünkü araştırmalar çok net bir şekilde ortaya koyuyor ki Protein sizi daha tok tutuyor ve daha az yemenizi sağlıyor 3. Protein yağ eritmek için en etkili makro-besin 4 Protein diyet sırasında kaslarınızı koruyor 5, 6. Kaslar amino asitlerden yapılır ve amino asitler de proteinlerin yapı taşıdır. Protein kaslarınızı oluşturmakla beraber, vücudunuzdaki her hücrenin anahtar bileşenidir. Peki ne kadar protein almalısınız? Zayıflama diyetleri sırasında vücudun protein ihtiyacının arttığı bir gerçek. Özellikle de ağırlık çalışıyorsanız. Araştırma gösteriyor ki zayıflama diyeti sırasında yağsız vücut ağırlığınız başına gr/kg arası protein almanız en iyisi olacaktır 7. Yani 80 kiloysanız ve vücut yağ oranınız %15’se, yağsız vücut ağırlığınız 68 kilo demektir. Bu da günlük en az 68*2,3=156 gram protein demek. Vücut yağ oranı daha az olanlar 3,1 gr/kg’a ve yağ oranı daha fazla olanlar 2,3 gr/kg’a yaklaşmalıdır. Önemli bir nokta da yediğiniz proteinleri tercihen eşit bir şekilde günde en az 3 öğünde tüketin. Eğer gıdalardan yeterli protein alamıyorsanız bir protein tozu kullanabilirsiniz. Bunun yanı sıra günlük kalorilerinizin %20 kadarını yağlardan alın. Çünkü yağlar özellikle de testosteron üretimi için iki kez yağlı balık tüketmeye çalışın. Kalorilerinizin geriye kalanını da karbonhidratlar oluşturmalı. Karbonhidratların kortizonu azaltma özelliği var ve bu da kas yıkımının önüne geçmek için önemli 8. Ağırlık çalışın Düşük kalorili diyet yaparken ağırlık çalışmak net bir şekilde kasların azalmasına engel oluyor 9, 10. Zayıflama diyeti sırasında kaslarınızı korumak için yeterli protein alımıyla beraber en önemli faktör ağırlık çalışmak. Ama nasıl çalıştığınız çok önemli. Öncelikle, zayıflama diyetinde vücudunuzun toparlanma kapasitesi daha az olacağı için çalışma frekansını haftada çalıştığınız gün sayısı ve hacmini toplam set ve tekrar sayısı azaltın. Aksi takdirde güç ve kas kaybı yaşayabilir veya hatta sakatlanabilirsiniz. Vücudunuza çok fazla yüklenmeyin. Haftada en fazla 3 gün 2 de olur çalışın. Asla split programları kullanmayın, izolasyon hareketlerinden uzak durun ve her hareketi en fazla 3 set ve 8 tekrar yapın. Pek çok insan zayıflamak için düşük ağırlık ve yüksek tekrarlı çalışmaya başlıyor ki bu yapabileceğiniz en büyük hata! Yeterince ağır çalışmanız lazım. Böylece vücudunuza “Bu kaslar bana lazım” sinyali yollamalısınız. Aşağıdaki programı haftada 2 veya 3 kez yapabilirsiniz Squat 3 set X 5 tekrar Overhead Press 3 set X 5 Tekrar Bench Press 3 set X 5 Tekrar Bent-Over Row 3 Set X 5 Tekrar Hangi hareket olursa olsun 6 veya 7 tekrar yapabileceğiniz yüksek bir ağırlık seçin ve 5 tekrar yapın. Set aralarında 3-5 dakika bekleyin. Hareketlerin nasıl yapıldığını öğrenmek için buraya tıklayın. Amacınız kaslarınızı ve gücünüzü korumak olmalı, ağırlığı her çalışmada artırabilirsiniz ama platoya erişirseniz bunun normal olduğunu unutmayın. Ağırlık çalışmaya yeni başlıyorsanız zayıflama diyetinde de gücünüzü artırabilirsiniz. Ve kalori açığını düşük tutarsanız kas bile yapabilirsiniz. Ama ileri seviyeyseniz bunu beklemeyin. Amacınız sadece kaslarınızı korumak olmalı. Çok fazla kardiyo yapmayın İnsanlar kilo vermeyi kardiyo ile eş anlamlı tutuyor. Koşu bandında saatlerce takılmak veya her gün 2 saat bisiklete binerek çok hızlı bir şekilde kilo vereceklerini düşünüyorlar. Aslında kilo vermek için sadece kalori açığına ihtiyacınız var. Hiç kardiyo yapmadan da kilo verebilirsiniz. Evet, kardiyo kilo vermenizi sağlayabilir ama özellikle de aşırı miktarda yapılan kardiyo zayıflama eforunuza zarar da verebilir. Kalori açığına girdiğiniz zaman toparlanma kapasiteniz azalacağı için aşırı çalışma overtraining duruma girmeniz çok daha kolay olacaktır. Overtraining belirtileri birkaç farklı şekilde ortaya çıkabilir uyku sorunları, genel bitkinlik, depresyon, bağışıklık sisteminin zayıflaması, kolay hastalanmak ve daha fazlası. Ve araştırmalar gösteriyor ki uzun süreli kardiyo yapmak kişinin overtraininge girmesinde oldukça etkili 11. Haftada 3 kez ağırlık çalışan ve üstüne 4-5 saat de HIIT veya yoğun kardiyo ve zayıflama diyeti yapan kişi hızlı bir şekilde kendisini tüketip overtraining yaşayacaktır. Kalori açığına girdiğiniz zaman vücudunuz zaten yük altına girip ve kortizol hormonu artıyor. Ve kardiyo yapmanız kortizolü daha çok artırıp, kas yıkımına zemin hazırlıyor. Üstelik kortizol arttıkça vücutta su toplanması da artıyor ve verdiğiniz kiloyu saklayıp, motivasyonunuzu düşürüyor. Aslına bakarsanız bence zayıflamak isteyen bir insan diyete ve ağırlık çalışmaya yoğunlaşmalı ve kardiyoyu olabildiğince düşük tutmalı. Çünkü HIIT yani yüksek yoğunluklu aralıklı çalışma kaslarınıza çok fazla yüklenir ve aynen ağırlık çalışmışsınız gibi sizi yorup, toparlanmanızı yavaşlatır. Orta yoğunluklu bir kardiyo da koşu vs toparlanmanızı yavaşlatabilir ama HIIT kadar değil. Yani kardiyo yapmak ağırlık çalışma performansınızı etkiler. Beni yanlış anlamayın. Kardiyo yapmayın demiyorum. Ama çok uzun süreli ve çok yoğun kardiyodan kaçının. Açıkçası haftada 3 saat kardiyo yapmanız yeterli olacaktır. Hızlı tempo yürüyüş veya bisiklet hem yeterli kalori yakmanızı sağlar, hem de sizi fazla yormaz Kalori açığını olabildiğince diyet yoluyla yaratmaya çalışın. Haftada 1 gün kendinize izin verin Haftada bir gün kendinize izin verin. Bu izin gününde normalde aldığınızdan %20 daha fazla kalori alın. Mesela normalde günde 2000 kalori alıyorsanız, o gün 2000*1,2=2500 kalori alın. Bu ekstra kalorilerin karbonhidratlardan gelmesine dikkat edin. Karbonhidrat yiyerek vücudunuzdaki leptin seviyesini arttırabilirsiniz. Ayrıca haftada bir gün de olsa kaloriyi arttırmak vücudunuzdaki kortizol miktarını azaltacaktır. Hepsine ek olarak, kaslarınızdaki glikojen depoları dolacak ve bir sonraki gün daha performanslı çalışabileceksiniz. Fakat vücut yağ oranınız %10’dan fazlaysa izin gününe pek de gerek yok. Bazen ara verin Bu dediğim özellikle çok uzun süreli diyet yapanlar için geçerli. Sporcular ve antrenörler yıllar süren tecrübeler sonunda çok uzun süren diyetlerin, sağlıklı bile yapılsalar, gittikçe artan yorgunluk ve kalori kısıtlaması yüzünden diyetin randımanının gittikçe düştüğünü ve daha az yağ yakılıp, daha fazla kas kaybedildiğini gördü. 4 aydan uzun süren diyetlerde kas kaybı gittikçe hızlanıyor. Bu bağlamda 4 ay diyet yapıyorsanız en az 1 ay ara verip, günlük sadece ihtiyacınız kadar kalori tüketin. Bu vücudunuzdaki hormon dengesini düzenleyecektir. Tabi ki bu bahsettiğim çok aşırı kilo vermek isteyenler için geçerli. Bütün bunları yazdıktan sonra önemle belirtmem gerekir ki burada söylediklerim özellikle vücut yağ orano %20’nin altında olan insanlar için geçerli. Bu yağ oranının üstünde olan insanlar, bütün bu kurallara çok daha esnek yaklaşabilir. Bu yazı Tıbbi Beslenme Danışmanı Uzman Dr. Eyyüb Yılmaz tarafından tıbbi olarak incelenmiş ve bilimsel geçerliliği onaylanmıştır.

1 kilo yağ 1 kilo kas